وضعیت سلامتی و تغذیه شما قبل از بارداری نه تنها توانایی شما را برای بارداری تحت تأثیر قرار می دهد بلکه روی سلامتی نوزاد و سلامتی خودتان بعد از بارداری نیز مؤثر می باشد. برای آنکه دوران بارداری و زایمان مطمئنی داشته باشید و سلامت خودتان و کودکتان حفظ شود، شما باید وزنتان را همیشه در محدوده نرمال نگه دارید، حتی زمانی که قصد دارید باردار شوید. اگر خوب تغذیه نکنید و دچار کمبود وزن باشید، ممکن است عادت ماهیانه تان قطع شده و توانایی بارداری را از دست بدهید. اگر در زمانی که دچار سوء تغذیه هستید باردار شوید ذخایر مواد مغذی تان برای شما و فرزندتان کافی نخواهد بود. برای آنکه کودکتان دچار ناهنجاری های مادرزادی، وزن کم درحین تولد و نارس بودن نشود لازم است که قبل از بارداری وضع تغذیه تان را اصلاح کنید.
زنانی که اضافه وزن دارند نیز در طی بارداری با مشکلات زیادی مواجهند و باید بدانند که بیشتر از زنانی که وزنشان در محدوده نرمال است، اضافه وزن خواهند داشت. اگر شما چاق هستید. در معرض خطر بیشتری از نظر ابتلا به فشار خون یا دیابت بارداری (یکی از انواع دیابت که در طی بارداری ایجاد می شود و معمولاً بعد از آن از بین می رود و خطراتی را برای مادر و فرزندش به همراه دارد) قرار دارید. همچنین ممکن است که یک فرزند چاق به دنیا آورید. برای آنکه وزنتان در حین بارداری بیش از حد طبیعی افزایش نیابد لازم است که بیشتر فعالیت کنید.
● وزن
به زنان بارداری که در محدوده وزن طبیعی قرار دارند، توصیه می شود که ۲۵تا ۳۵پوند (۱۱تا ۱۶کیلوگرم) اضافه وزن داشته باشند. زنانی که وزنشان کمتر از مقدار طبیعی است تا ۴۰پوند (۱۸کیلوگرم) اضافه وزن داشته باشند و زنان چاق تنها ۱۵ پوند (۶تا ۷کیلوگرم) زمانی که باردار می شوید پزشکتان بر مبنای سن، قد و وزنتان اضافه وزن مجازتان را درحین بارداری به شما خواهد گفت.
● انرژی مورد نیاز
برای آنکه بدون پرخوری تمام مواد مغذی موردنیازتان را در حین بارداری به دست آورید لازم است که در انتخاب غذا بسیار دقت کنید. به هرم راهنمای غذایی توجه کنید. لازم است که ۲وعده از شیر و فرآورده های لبنی (گوشت و جانشین های آن) به غذای روزانه تان اضافه کنید. به علاوه شما به ۳۰۰کیلو کالری انرژی اضافی در طی روز نیاز دارید که لازم است آن را از ۴گروه غذایی دیگر تأمین کنید. کفایت انرژی دریافتی برای رشد و نمو جنین و تقویت قدرت مقابله با استرس هایی مثل عفونتها و خونریزی بعد از زایمان در مادر ضروری است. انرژی اضافی در طی بارداری صرف رشد و نمو جنین و سوخت و ساز اضافی بافتهای جدید میشود. بدن یک زن باردار در حدود ۲۰درصد افزایش حجم یافته است و به حرکت درآوردن بدن در این حالت به بیش از ۲۰درصد افزایش انرژی نیاز دارد. بر مبنای آنچه گفته شد در حدود ۸۰۰۰۰کیلو کالری در کل دوران بارداری و یا ۳۰۰کیلوکالری اضافه بر نیاز طبیعی در هر روز، انرژی لازم است. دریافت کالری بیش از این مقدار به فعالیت جسمی فرد بستگی دارد. به دلیل آنکه مصرف انرژی در افراد مختلف بسیار متفاوت است، بهترین شاخص برای تشخیص کفایت تغذیه ای، افزایش وزن به میزان رضایتبخش می باشد. به دلیل نیاز بدن به پروتئین، ویتامین های B، ویتامینD و مواد معدنی نظیر کلسیم، فسفر، آهن و روی اضافه بر نیاز طبیعی لازم است که ۳۰۰کالری انرژی اضافی در دوران بارداری از شیر و فرآورده های لبنی بدون چربی، گوشتهای کم چرب، حبوبات، نانهای کامل و غلات، مرکبات، سبزیجات برگ سبز و سایر غذاهای غنی شده با مواد مغذی تأمین شود. اگر شما گیاهخوار هستید باید در دریافت کافی پروتئین، آهن و ویتامین۱۲B بسیار توجه کنید. در این موارد معمولاً پزشکتان برای شما مکمل مولتی ویتامین- مینرال و آهن تجویز می کند تا از دریافت تمام مواد مغذی موردنیازتان مطمئن شوید.
● پروتئین مورد نیاز
ساخت ترکیبات جدید و بافتها در بارداری بیش از هر زمان دیگر از زندگی یک زن، صورت می گیرد. برای رسیدن به این هدف مصرف پروتئین ضروری است اما در دوران بارداری نمی توان نیاز به پروتئین را از نیاز به کالری و مواد معدنی دیگر جدا نمود به دلیل آنکه در دوران بارداری دریافت کافی انرژی ارجحیت دارد، در صورت عدم کفایت کربوهیدراتها و چربی، پروتئین به عنوان منبع انرژی مصرف خواهد شد. افزایش انرژی دریافتی، استفاده از پروتئین ها را بهبود می بخشد. توصیه شده است که زنان باردار در روز ۱۰گرم اضافه بر نیاز طبیعی خود پروتئین دریافت کنند که این مقدار معادل است با ۵/۱اونس گوشت، ماهی، ماکیان یا دو فنجان شیر کم چرب.
● ویتامین ها و مواد معدنی
مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی که در طول بارداری مصرفشان به میزان کافی ضروری است، فولات، آهن و کلسیم است. درباره نقش فولات در صفحه های قبل توضیحاتی داده شد اگر درباره فولات در رژیم غذایی سؤالی دارید، می توانید با پزشکتان درباره غنی سازی رژیم غذایی با فولات صحبت کنید. آهن برای تأمین نیازهای خونی مادر و جنین ضروری است. برای تأمین آهن، مقدار کمی گوشت قرمز کم چرب بهترین منبع می باشد و یا ترکیبی از حبوبات، سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده با آهن به همراه ویتامینC که جذب آهن را بهبود می بخشد، می توان مصرف نمود.
مصرف چای و قهوه را در زمان صرف غذا محدود کنید چون ممکن است در جذب آهن تداخل ایجاد کنند.
به دلیل اهمیتی که کلسیم در ساخت استخوانهای مادر و کودکش دارد، مصرف غذاهای غنی از کلسیم باید حتماً در رژیم غذایی گنجانده شود